Kananmuna sopii hyvin urheilijan proteiinipitoiseen ruokavalioon
Proteiinin tarve kasvaa liikunnan myötä – kananmuna on helppokäyttöinen ja lisäaineeton proteiinin lähde
Riittävä proteiinin saanti on tärkeää kaikille urheilijoille. Vaikka osa urheilijoista vannoo proteiineja sisältävien ns. fitness-tuotteiden nimeen, niin tosi asia on, että normaalista ruuasta pystyy yleensä saamaan tarvittavan määrän proteiineja ravinnon laatua tarkastamalla.
Kananmunassa olevat proteiinit ovat ravitsemuksellisesti korkealaatuisia, sillä ne sisältävät runsaasti kaikkia elimistön tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja. Munassa oleva proteiini imeytyy hyvin, ja siksi elimistö voi käyttää sen tehokkaasti hyväkseen. Monet urheilijat ovatkin vaihtaneet keinotekoiset proteiinivalmisteet luonnolliseen, säilöntä- ja lisäaineettomaan kananmunaan. Kananmuna sopii osaksi tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota. Lue lisää kananmunan sisältämästä proteiinista ja aminohappokoostumuksesta.
Muita laadukkaita proteiininlähteitä
Laadukkaita proteiinin lähteitä kananmunan lisäksi ovat erimerkiksi vähärasvainen punainen liha, naudan jauheliha, broilerin filee, valkoinen kala, lohi, raejuusto ja maitorahka.
Miksi proteiini on erityisen tärkeää urheilijalle?
Proteiinin riittävä saanti on urheilijalla tärkeää muun muassa lihasten kehityksen, vastustuskyvyn ylläpidon ja normaalin hormonaalisen toiminnan takia. Liian vähäinen proteiinin saanti heikentää mm. suorituskykyä, kehitystä ja palautumista sekä lisää sairastumisriskiä. Proteiinit toimivat kudosten rakenteellisina osina muun muassa lihaksissa, jänteissä, kalvoissa, ihossa ja luustossa*.
Mikä on riittävä määrä proteiinia?
Keskivertoihmiselle suositeltu proteiinimäärä päivässä on 1,1-1,3 grammaa per painokilo**. Urheilijoille optimaalinen päivittäinen proteiinimäärä on useimmissa tapauksissa 1,4–2,0 grammaa per painokilo. Suuremmasta proteiinimäärästä (2,0–2,5 g/painokilo/vrk) saattaa olla lisähyötyä, kun tavoitellaan maksimaalista lihaskasvua, toivutaan loukkaantumisesta tai aloitetaan harjoittelu uudelleen pitkän tauon jälkeen***.
Esimerkiksi 70 kiloinen nainen tarvitsee päivässä noin 80 g proteiinia ja 90 kiloa painava mies noin 100 g. 100 kiloisen voimaharjoittelua harjoittavan miehen proteiinin tarve voi kasvaa jopa 200 grammaan vuorokaudessa.
*) Lähde: terveurheilija.fi
**) Lähde: Terveyttä ruoasta. Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/kuluttaja-ja-ammattilaismateriaali/julkaisut/ravitsemussuositukset_2014_fi_web_versio_5.pdf
***) Lähde: https://terveurheilija.fi/urheilijan-ravitsemus/ravintoaineet/#proteiinit